я сидел с отягощением

Mar 17, 2023

Основная работа становится скучной? Увеличьте сложность, добавив веса к этому классическому упражнению.

Любите их или ненавидите, но упражнения на пресс необходимы для построения и поддержания сильного и здорового телосложения. Хотя PR в жиме лежа может стать главным источником вдохновения для посещения тренажерного зала, именно стабилизирующие и поддерживающие мышцы нашего корпуса (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота) позволяют нам поднимать тяжелые веса, бегать быстрее и или прыгнуть выше.

Но основная работа может стать немного скучной. Поклонникам пилатеса и йоги проработка мышц живота новыми и интересными способами дается относительно легко. Однако, если вы более склонны пойти на пробежку, записаться на HIIT-занятия или взять в руки штангу, заставить себя лечь на коврик может оказаться непросто.

Из-за некоторых генетических проблем с поясницей, которые были (в буквальном смысле) занозой в моем боку в течение многих лет, в последнее время мне пришлось сосредоточиться на укреплении корпуса. И, к счастью, я воспользовался преимуществами — я смог увеличить пробег во время пробежек и вес в приседаниях без каких-либо болей в спине, которые мешали моему прогрессу.

Вся эта работа над брюшным прессом привела к явно более сильному корпусу, но теперь мои ежедневные приседания не нагружают мой пресс так, как раньше (и, как вы уже догадались, это утомляет меня до слез). Поэтому я решил поднять свою основную работу на ступеньку выше, выполняя приседания с отягощением каждый день в течение целой недели. Следует сказать, что то, что подходит мне, может не подойти вам — если вы новичок в упражнениях, начните с основ (например, модифицированной планки или стандартного скручивания), прежде чем переходить к этому виду движений.

Для этого упражнения вам понадобится какой-нибудь груз. Это может быть медицинский мяч, одна из лучших регулируемых гантелей, гиря или блин. Давайте рассмотрим правильную форму приседаний с отягощением:

Несмотря на то, что это классическое упражнение, для правильного выполнения приседаний требуется относительно сильный корпус — даже без дополнительного веса. Не бойтесь сначала попрактиковаться в стандартном приседании, чтобы обеспечить хорошую форму. Если вам нужны дальнейшие модификации, попросите друга держать вас за ноги, пока вы выполняете повторения. Или начните с скручиваний, прежде чем переходить к приседаниям. Вот как выполнять приседания с идеальной техникой и почему это важно.

Радуясь возможности добавить что-то новое к своей обычной программе тренировок, я выполнял приседания с отягощением каждый день в течение целой недели. Я использовал 15-фунтовую гирю и стремился сделать три подхода по 10 повторений. Вот что произошло:

Признаюсь, я не думал, что добавление приседаний с отягощением в мои тренировки приведет к какой-либо заметной усталости — как я уже упоминал, я уже много работаю над прессом и у меня относительно сильный корпус. Боже, я был совершенно неправ! К концу третьего сета первого дня мой пресс уже развевался белым флагом. Я едва дошёл до последнего повторения в хорошей форме.

Как и ожидалось, на следующий день мне было невероятно больно. Фактически, мне пришлось обменять свою 15-фунтовую гирю на 10-фунтовую тарелку и сократить три подхода по 10 повторений до одного подхода по 10 повторений. И даже это было болезненно.

После того, как шок первых двух дней прошел, я смог вернуться к своей 15-фунтовой гире. Однако, как только я немного привык к движению, я обнаружил, что очень легко позволить инерции взять верх и не сокращать мышцы корпуса полностью.

Это легкая компенсация, особенно если вы устали. Но замедление и полная остановка в конце повторения позволили мне перезагрузиться и перефокусироваться на использовании правильных мышц для работы.

Я действительно начал чувствовать результаты к середине недели. Мои обычные доски и птичьи собаки ощущались как ветерок. Скручивания на велосипеде ощущались так же легко, как езда на настоящем велосипеде — под гору. Даже сами приседания с отягощением стали казаться лишь слегка сложными.

Я подумывал о том, чтобы использовать более тяжелый вес в оставшиеся дни, но отказался от этого. Вместо этого я заменил 15-фунтовую гирю на 15-фунтовую гантель, просто чтобы было интереснее.