8 лучших упражнений для стройной нижней части тела после 40 лет

Jan 10, 2024

Мы проконсультировались с нашей командой лицензированных диетологов и диетологов, чтобы предоставить вам обоснованные рекомендации по пищевым продуктам, медицинским средствам и питательным товарам, которые безопасно и успешно помогут вам сделать лучший выбор диеты и питания. Мы стремимся рекомендовать только те продукты, которые соответствуют нашей философии лучшего питания, при этом получая удовольствие от того, что вы едите.

Как только вы достигнете большого рубежа «четыре ой», подведение итогов ваших целей в области здоровья и фитнеса станет естественным. Например, достижение подтянутой и рельефной нижней части тела является общей целью в фитнесе для многих людей с возрастом. К счастью, возраст — это всего лишь число, когда вы меняете свое телосложение и ведете более здоровый образ жизни. Естественное снижение силы и мышечной массы, происходящее с возрастом, можно значительно замедлить, если оставаться активным и регулярно выполнять силовые тренировки. У нас есть восемь лучших упражнений для стройной нижней части тела после 40 лет.

Чтобы помочь вам в создании более стройной нижней части тела, мы поговорили сДжаррод Ноббе, CPT , сертифицированный личный тренер Garage Gym Reviews, который делится своими наиболее рекомендуемыми упражнениями для похудения в возрасте 40 лет и старше. «Эти движения бросят вызов вашей основной силе и устойчивости за счет схем нагрузки для движений нижней части тела», — говорит Ноббе. «Добавьте динамические упражнения для задней цепи и упражнения для укрепления корпуса, создавая отличный старт для развития прочной и поджарой нижней части тела. Каждое движение со временем станет эффективным, но при этом останется сложным и многополезным».

Продолжайте читать, чтобы узнать о движениях, а затем ознакомьтесь с этими 5 силовыми упражнениями, которые мужчинам следует выполнять каждый день, чтобы оставаться в форме.

«При использовании с гантелями или гирями в качестве прогрессии, ведущей к фронтальным приседаниям со штангой, фронтальные приседания тренируют силу нижней части тела, изолируя квадрицепсы», — говорит Ноббе. «Передняя (фронтальная) схема нагрузки требует невероятной силы и стабильности корпуса, поэтому вам нужно сосредоточиться на фиксации корпуса для обеспечения превосходной силы и движения корпуса».

Держите гантель или гирю на уровне груди, держа локти вверх. Затем, поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед, удерживая грудь поднятой, а колени на одном уровне с пальцами ног. Затем проведите пятками, чтобы снова встать. Сделайте три или четыре подхода по шесть-восемь повторений. Просто убедитесь, что вес достаточно тяжелый, чтобы выполнить такое количество повторений было сложно.

«Это упражнение изолирует квадрицепсы и может использоваться в качестве отличного вспомогательного упражнения или завершающего упражнения для стимулирования роста квадрицепсов», — утверждает Ноббе. «Если вы хотите увеличить мышечную массу нижней части тела (безжировую массу), не ищите ничего, кроме этого движения. Поднимите пятки на два-три дюйма, сохраняйте контроль и баланс на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на напряжении корпуса».

Поставьте пятки на возвышенную поверхность, удерживая гантель или гирю на уровне груди. Затем опуститесь на корточки, сосредоточив внимание на сохранении вертикального положения и упоре на пятки. Начните с двух или трех подходов по 12–15 повторений, затем добавьте дополнительный подход, когда ваше тело привыкнет к дополнительной нагрузке на квадрицепсы.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 упражнений без оборудования, чтобы быстро получить стройное и стройное тело

RFESS (или болгарский сплит-присед) — это сложное упражнение, которое требует от вас стоять в раздельной стойке, поставив заднюю ногу на скамейку или ступеньку. Затем опуститесь в положение выпада, удерживая переднее колено на одном уровне с лодыжкой. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать обратно. Стремитесь к трем или четырем подходам по 12–15 повторений.

«RFESS позволяет проявить творческий подход при рассмотрении схем нагрузки и настройки, которые помогают развивать основные мышцы и позволяют вам воздействовать на определенные области нижней части тела в зависимости от вашей исходной позиции», — объясняет Ноббе. «Доказано, что односторонние движения, подобные этому, увеличивают гипертрофию и развитие силы на ранних стадиях по сравнению с их двусторонними аналогами».

«Махи гири отлично подходят для улучшения мощности и силы задней (задней) цепи», — говорит Ноббе. «Благодаря динамичному характеру упражнений махи гирями отлично подходят для увеличения расхода энергии и сжигания дополнительных калорий во время тренировки».