Попрощайтесь с сидением

Apr 06, 2023

Приседания уже давно считаются упражнением для формирования сильных мышц живота.

Многие энтузиасты фитнеса и спортсмены включили приседания в свои тренировки, считая их лучшим решением для достижения подтянутого корпуса. Однако недавние исследования и мнения экспертов пролили свет на потенциальные недостатки и риски, связанные с этим традиционным упражнением.

Одна из основных проблем, связанных с приседаниями, — это нагрузка, которую они могут оказать на шею и позвоночник. Выполнение приседаний часто включает в себя натягивание шеи или использование чрезмерной инерции для поднятия верхней части тела с земли, что со временем приводит к дискомфорту, боли и даже травмам. Кроме того, людям с уже имеющимися проблемами с шеей или спиной приседания могут показаться особенно трудными или раздражающими.

К счастью, растет понимание того, что существуют альтернативные упражнения, которые могут дать лучшие результаты для укрепления корпуса, минимизируя при этом риски, связанные с приседаниями. Эти упражнения сосредоточены на задействовании всего корпуса, включая прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и другие поддерживающие мышцы, не нарушая выравнивания позвоночника и не создавая ненужной нагрузки на шею.

Изучая эти альтернативные упражнения, вы сможете попрощаться с приседаниями и открыть для себя новые и эффективные способы тренировки мышц живота. Если вы хотите улучшить общую силу корпуса, улучшить спортивные результаты или просто добиться четко очерченного живота, включение этих упражнений в свою программу тренировок может привести к лучшим результатам и снижению риска травм.

В следующих разделах мы углубимся в семь упражнений на пресс, которые даже лучше для вашего корпуса, чем приседания. Эти упражнения не только помогут вам развить сильный и устойчивый корпус, но также улучшат осанку, улучшат баланс и поддержат общие функциональные движения.

Приготовьтесь обновить свою тренировку пресса и встать на новый путь к развитию силы и физической формы!

Планка известна своей способностью задействовать и укреплять мышцы корпуса, что делает ее отличной альтернативой традиционным приседаниям.

Они обеспечивают стабильную основу для всего тела, одновременно тренируя глубокие мышцы живота и обеспечивая общую стабильность корпуса. Включение различных вариантов планки в ваш распорядок дня может добавить разнообразия и воздействовать на определенные мышцы корпуса.

Чтобы выполнить планку на предплечьях:

Начните с положения на полу лицом вниз.

Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились прямо под плечами.

Вытяните ноги позади себя, опираясь на носки.

Задействуйте мышцы корпуса, подтянув пупок к позвоночнику.

Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, избегая провисания или подъема бедер.

Удерживайте это положение желаемое время, обычно начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая его со временем.

Планка на предплечьях в первую очередь нацелена на прямые мышцы живота (шестипакетные мышцы), поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины).

Чтобы выполнить боковую планку:

Лягте на бок, сдвинув ноги вместе.

Расположите локоть прямо под плечом, положив предплечье на землю.

Поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней.

Напрягите корпус и не опускайтесь в плечо и не позволяйте бедрам опускаться.

Удерживайте это положение желаемое время на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые планки в первую очередь нацелены на косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), но они также задействуют поперечные мышцы живота и ягодицы.

Чтобы выполнить планку с подъемами ног:

Начните с традиционной позиции планки на предплечьях.

Сохраняя устойчивое положение корпуса и прямую спину, поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.

Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу обратно вниз.