Лучшие 7

Jan 19, 2024

Принимайте участие в тренировках с собственным весом, если у вас мало времени, но вы не хотите упустить результат.

ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НЕ ДОЛЖНЫ займите весь свой день. Если вы не профессиональный спортсмен или фитнес-тренер, вы, вероятно, работаете над тем, чтобы вписать тренировки в график, наполненный другими планами и обязанностями, которые имеют приоритет над поездками в спортзал. Возможно, вы обнаружите, что это помогает, когда вы можете измерять свои планы упражнений в минутах, а не в часах, особенно в те дни, когда выжать даже короткий промежуток времени для движения кажется невозможным.

Хорошие новости: наука утверждает, что вы можете провести эффективную тренировку менее чем за 10 минут, а если быть точным, всего за семь. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что тренирующиеся, следовавшие определенному протоколу, смогли улучшить показатели силы и выносливости, одновременно сжигая жир.

Есть одна загвоздка: вам нужно быть готовым приложить все усилия, чтобы эти семь минут были важны. Протокол, о котором идет речь, высокоинтенсивная круговая тренировка (HICT), требует, чтобы вы тренировались на уровне 90 процентов от максимального VO2 или около него. Это не совсем полное усилие — вы все равно сможете закончить тренировку, — но вы не должны чувствовать, что работаете не на пике своих возможностей. Интенсивность является ключевым моментом.

Если у вас мало времени и вы готовы усердно работать, эти семиминутные тренировки с собственным весом от тренера Джа Вашингтона могут стать вашим решением для фитнеса. Каждая из процедур имеет определенную направленность, поэтому вы можете чередовать их по мере необходимости, когда вы наиболее заняты.

Эта тренировка с собственным весом, ориентированная на грудь, разделена на четыре блока толчков с перерывами между упражнениями от 15 до 20 секунд, а также минутный завершающий этап. Каждый блок включает в себя стандартное отжимание и еще одно упражнение.

Работаем 1:15. Каждый раз увеличивайте по 1 повторению, пока период не закончится.

Работаем 1:15. Каждый раз увеличивайте по 1 повторению, пока период не закончится.

Работаем 1:15. Каждый раз увеличивайте по 1 повторению, пока период не закончится.

Работаем 1:15. Каждый раз увеличивайте по 1 повторению, пока период не закончится.

60-секундный финишер

Выполните как можно больше берпи за 60 секунд, сохраняя хорошую технику, не делая перерывов.

Переключите внимание на нижнюю половину тела с помощью этой быстрой тренировки с собственным весом. Опять же, структура будет состоять из блоков, каждый из которых состоит из трех упражнений, но на этот раз вы будете работать в течение установленного периода в 20 секунд для каждого движения. Отдыхайте 30 секунд в конце каждого блока и повторяйте в общей сложности два раунда.

Эта потрясающая серия упражнений с собственным весом заставит вас утомиться и включает в себя быстрые упражнения, которые задействуют мышцы средней части тела, а также ускоряют темп для улучшения вашей физической формы. Формат тренировки меняется от блока к блоку, поэтому обязательно обращайте внимание на то, что вам следует делать во время каждой серии.

Это формат «Каждые 30 на 30». У вас есть 30 секунд, чтобы выполнить 8 повторений каждого из трех упражнений, затем отдохнуть до тех пор, пока не начнутся следующие 30 секунд. Всего выполните шесть раундов.

8 повторений

8 повторений

8 повторений

Вы удвоите свое рабочее время до полной минуты, используя структуру «Каждую минуту в минуту» (EMOM). В начале каждой минуты вам нужно будет выполнить 8 повторений каждого упражнения до окончания периода. Когда начинается следующая минута, вы начинаете с чистого листа повторений. Всего вы выполните три раунда.

8 повторений

8 повторений

8 повторений

Приготовьтесь бежать (и садиться тоже). Все, что вам нужно закончить, — это 30 секунд максимальных повторений спринтерских приседаний.

30 секунд

Сосредоточьтесь на спине, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодицы. Для некоторых упражнений вам понадобится приподнятая платформа — например, силовая скамья, диван или пуфик. Ваша сессия разбита на три отдельных блока, каждый из которых состоит из трех движений. Вы будете работать по 20 секунд за раз, но вам нужно будет обратить внимание на особые требования вариантов выполнения на одной ноге.